Upał. Wolniejsze tempo, mocniejszy bodziec

Upał w treningu biegowym niczym nie różni się od zimy.

No, prawie niczym :)

Zimą zakładasz więcej ubrań, ostrożniej stawiasz kroki, a podczas biegu po śniegu przestajesz przywiązywać się do tempa. Wiesz, że śliska nawierzchnia, dodatkowe warstwy odzieży oraz niska temperatura zwiększają koszt treningu. Latem zasada jest dokładnie taka sama, tylko zamiast śniegu masz słońce, zamiast kilku warstw ubrań — rozgrzaną skórę, a zamiast walki o przyczepność organizm prowadzi bardzo intensywną walkę o zachowanie bezpiecznej temperatury.

W obu przypadkach nie patrzymy maniakalnie na tempo. Patrzymy przede wszystkim na koszt fizjologiczny, czyli na to, ile wysiłku organizm musi włożyć w wykonanie konkretnego treningu.

Żaden rozsądny trener nie będzie robił zawodnikowi problemów, ponieważ podczas upalnego dnia pobiegł wolniej. A już szczególnie ja.

Jeżeli zawodnik miał wykonać spokojne rozbieganie, zrobił je spokojnie i wrócił do domu w jednym kawałku, to trening został wykonany prawidłowo. Nawet jeżeli zegarek wyświetlił tempo o 20, 30 albo 40 sekund wolniejsze niż zwykle.

Cyferki nie wiedzą, że jest 30°C. Twój organizm wie to doskonale i wystawia za ten trening znacznie wyższy rachunek.

Dwie prace jednocześnie

Podczas biegu mięśnie potrzebują tlenu, który jest transportowany przez krew. Serce przyspiesza więc i zaczyna pompować jej więcej. To żadna nowość. Ten mechanizm działa podczas każdego treningu, bez względu na to, czy biegniesz w lutym, czy w lipcu.

W upale pojawia się jednak dodatkowe zadanie. Ciepło wytwarzane przez pracujące mięśnie musi zostać usunięte, ponieważ gdyby pozostawało wewnątrz organizmu, temperatura głęboka ciała — czyli temperatura narządów oraz krwi krążącej wewnątrz — zaczęłaby niebezpiecznie rosnąć.

Dlatego część krwi zostaje skierowana w stronę skóry, która staje się czymś w rodzaju ogromnego radiatora. Ciepła krew dociera bliżej powierzchni ciała i może oddać część zgromadzonej energii do otoczenia. Jednocześnie gruczoły potowe zaczynają produkować pot.

Serce musi zatem obsłużyć dwóch bardzo wymagających klientów:

- pracujące mięśnie,

- system chłodzenia.

Obaj chcą krwi, obaj chcą jej dużo i obaj chcą jej w tej samej chwili.

To pierwszy powód, dla którego tempo znane z chłodnego kwietniowego poranka nie powinno być bezmyślnie przenoszone na lipcowe popołudnie. Prędkość może być taka sama, ale koszt już nie.

Dlaczego tętno rośnie, chociaż nie przyspieszasz?

Wyobraź sobie, że biegniesz przez 50 minut ze stałą prędkością. Pierwszy kilometr pokonujesz w 6:00 min/km, piąty również, a na ósmym zegarek nadal pokazuje identyczne tempo. Trasa jest płaska, wiatr nagle nie zaczął spychać Cię do tyłu, a jednak tętno systematycznie rośnie:

- najpierw 135,

- później 143,

- na końcu 151 uderzeń na minutę.

Czy Twoja forma właśnie zniknęła? Nie.

To zjawisko nazywa się dryfem sercowo-naczyniowym. Podczas dłuższego wysiłku w cieple serce stopniowo przyspiesza, a jednocześnie podczas pojedynczego skurczu wypycha nieco mniej krwi. Badacze obserwują ten proces już po kilkunastu minutach umiarkowanego wysiłku, a wysoka temperatura wyraźnie go nasila. [Badanie Wingo i wsp.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15692320/) oraz [opracowanie dotyczące dryfu sercowo-naczyniowego](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22410803/) pokazują, że wraz z tym zjawiskiem rośnie względna intensywność wysiłku — nawet wtedy, kiedy prędkość się nie zmienia.

W tym miejscu dochodzimy do pojemności wyrzutowej serca. Brzmi skomplikowanie, ale mechanizm jest prosty: chodzi o ilość krwi, którą serce wypycha podczas jednego skurczu. Jeżeli za jednym uderzeniem przepompuje jej mniej, musi uderzać częściej, aby w ciągu minuty dostarczyć podobną ilość krwi.

Trochę jak kelner, któremu zabrano dużą tacę, ale pozostawiono tę samą liczbę stolików do obsłużenia. Zabierze mniej talerzy, więc będzie musiał wykonać więcej kursów.

Tętno rośnie zatem nie dlatego, że nagle biegniesz fatalnie. Organizm próbuje utrzymać dopływ krwi do mięśni, a jednocześnie wysłać jej wystarczająco dużo pod skórę. Właśnie dlatego spokojny trening w upale może wymagać wolniejszego tempa.

Nie jest to odpuszczanie. To właściwe sterowanie intensywnością.

Co dzieje się z krwią?

Krew nie jest jednolitą czerwoną cieczą. Znajdują się w niej między innymi czerwone krwinki, które transportują tlen, oraz osocze — płynna część krwi, w której te krwinki są zawieszone. Osocze składa się głównie z wody, ale zawiera również białka, elektrolity, hormony i wiele innych substancji potrzebnych do normalnej pracy organizmu.

Można powiedzieć, że czerwone krwinki są flotą transportową, a osocze rzeką, po której ta flota płynie.

Podczas wysiłku w upale część płynu opuszcza krążenie i trafia do potu. Jeżeli objętość osocza zaczyna się zmniejszać, serce ma trudniejsze zadanie. Mniej krwi wraca do niego pomiędzy kolejnymi skurczami, a więc przy następnym uderzeniu może wypchnąć jej mniej.

W efekcie:

- pojemność wyrzutowa serca spada,

- tętno rośnie,

- chłodzenie staje się coraz bardziej wymagające,

- tempo, które pół godziny wcześniej było komfortowe, zaczyna przypominać bieg ciągły.

To nie jest dowód słabego charakteru. To fizjologia.

Ale tutaj zaczyna się najciekawsza część całej historii, ponieważ organizm potrafi się do tych warunków przygotować.

Więcej osocza, czyli większy zbiornik roboczy

Regularna ekspozycja na wysoką temperaturę może zwiększyć objętość osocza. Nie oznacza to, że po tygodniu wyprodukujesz nagle ogromną liczbę nowych czerwonych krwinek. W pierwszej fazie zwiększa się przede wszystkim płynna część krwi, dzięki czemu układ krążenia otrzymuje większy roboczy zbiornik.

Więcej krwi może wrócić do serca, a podczas pojedynczego skurczu serce może wypchnąć jej większą porcję. Nie musi więc nadrabiać wszystkiego częstotliwością uderzeń. Jednocześnie łatwiej utrzymać przepływ krwi przez skórę bez tak dużego uszczerbku dla pracujących mięśni.

W dużej analizie obejmującej dane z 211 publikacji średni wzrost objętości osocza po adaptacji cieplnej wyniósł około 5,6%. Spadało również tętno podczas wysiłku i temperatura głęboka ciała, a zdolność wykonywania pracy w gorących warunkach rosła. Oczywiście 5,6% jest średnią, a nie obietnicą składaną każdemu biegaczowi. Twój wynik może być mniejszy, większy albo trudny do zmierzenia poza laboratorium, ale kierunek zmian jest bardzo interesujący. [Analiza z 2025 roku](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40442924/).

W jednym z klasycznych eksperymentów dziesięć dni treningu w cieple zwiększyło objętość osocza o około 6,5%. Wzrosła również ilość krwi, którą serce mogło przepompować w ciągu minuty. [Badanie Lorenzo i wsp.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/).

Większa objętość osocza nie sprawia, że upał przestaje istnieć. Powoduje jednak, że organizm ma więcej narzędzi, aby sobie z nim poradzić.

To argument numer 1 za bieganiem w ciepłych warunkach — poprawa stabilności układu krążenia.

Pocenie nie oznacza, że jesteś nieprzygotowany

„Ale ja strasznie się pocę!” To dobrze. Oczywiście do pewnego momentu :)

Pot sam w sobie nie chłodzi. Chłodzenie następuje dopiero wtedy, kiedy pot odparuje z powierzchni skóry. Do zmiany wody w parę potrzebna jest energia, a część tej energii zostaje pobrana w postaci ciepła z powierzchni ciała.

Dlatego po wyjściu z basenu robi Ci się chłodno, nawet jeżeli temperatura powietrza nie jest niska. Woda odparowuje, zabierając ze sobą ciepło.

W suchym powietrzu parowanie działa bardzo skutecznie. Przy wysokiej wilgotności powietrze jest już mocno nasycone parą wodną, więc trudniej przyjmuje kolejną porcję. Pot spływa wtedy po skórze, kapie z brody, zalewa oczy i tworzy ogromne plamy na koszulce, ale nie cała jego objętość rzeczywiście uczestniczy w chłodzeniu.

Produkujesz wodospad, ale nie zawsze równie dużo chłodu.

To dlatego 28°C przy niskiej wilgotności i 28°C przy bardzo wysokiej wilgotności mogą być dla biegacza dwoma zupełnie różnymi światami. W badaniach prowadzonych w gorącym i wilgotnym środowisku adaptacja poprawiała reakcje organizmu, ale korzyści wydolnościowe ograniczała sama fizyka — pot miał mniejsze możliwości odparowania. [Badanie Nielsen i wsp.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9094255/).

Po adaptacji organizm zaczyna się pocić wcześniej i zwiększa tempo produkcji potu. Na pierwszy rzut oka brzmi to jak wada, ale w rzeczywistości organizm nie czeka już tak długo, aż temperatura mocno wzrośnie. Uruchamia chłodzenie szybciej i skuteczniej, zanim sytuacja zacznie robić się naprawdę trudna.

Klimatyzacja włącza się wcześniej, a nie dopiero wtedy, kiedy w domu można już piec pizzę bez użycia piekarnika.

Skoro potu jest więcej, co z sodem?

Pot nie jest czystą wodą. Zawiera między innymi sód — jeden z najważniejszych elektrolitów, uczestniczący w utrzymywaniu równowagi płynów oraz prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśni. Dlatego zaschnięty pot potrafi pozostawić na czarnej koszulce białe ślady.

Nie jest to dowód, że organizm zmienia Cię w solniczkę, ale coś jest na rzeczy.

Pierwotny płyn wytwarzany przez gruczoł potowy zawiera sporo sodu. Zanim dotrze na powierzchnię skóry, część tego sodu może zostać odzyskana. Pod wpływem regularnych treningów w cieple gruczoły potowe stają się w tym procesie oszczędniejsze.

Produkujesz więc więcej potu, ale jego litr może zawierać mniej sodu.

W badaniu, w którym uczestnicy przez dziesięć kolejnych dni ćwiczyli przez dwie godziny w temperaturze 40°C, adaptacji towarzyszył wzrost objętości osocza, większa produkcja potu oraz mniejsze stężenie sodu w pocie. [Badanie Kirby’ego i Convertino](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3759782/).

Organizm uczy się zatem dwóch rzeczy jednocześnie:

- sprawniej oddawać ciepło,

- lepiej chronić zasoby sodu.

Piękna maszyna. Choć w trakcie pierwszych treningów w upale możesz mieć na ten temat zupełnie inne zdanie ;)

To argument numer 2 — układ chłodzenia staje się wcześniejszy, wydajniejszy i bardziej oszczędny.

Upał zmienia również odczucia

Pierwszy gorący trening w sezonie często jest paskudny. Nogi robią się ciężkie, oddech wydaje się za szybki, koszulka po dziesięciu minutach nadaje się do wykręcania, a tempo obraża ego. Na dodatek zegarek z niezwykłą troską informuje, że trening był „nieproduktywny”.

Regularna ekspozycja na ciepło zmienia nie tylko temperaturę ciała, tętno czy pocenie. Poprawia się również tolerancja psychiczna. Ta sama temperatura przestaje być odbierana jako równie nieprzyjemna, a określona intensywność może zacząć kosztować mniej w skali odczuwanego wysiłku.

Nie oznacza to, że uczysz się ignorować niebezpieczeństwo. To byłby fatalny pomysł. Organizm po prostu przestaje reagować na znane warunki jak na całkowitą nowość. Badania zbiorcze pokazują poprawę odczuwania komfortu termicznego oraz wysiłku, a także korzyści dla zdolności wykonywania pracy w cieple. Dłuższe protokoły zwykle przynoszą pełniejszą adaptację niż bardzo krótkie. [Metaanaliza Tylera i wsp.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27106556/).

Upał nadal jest trudny, ale staje się trudny w bardziej znajomy sposób.

To argument numer 3 — zmniejszenie fizjologicznego i psychicznego szoku wywołanego gorącymi warunkami.

Czy bieganie w upale poprawia formę?

Tak, ale trzeba doprecyzować pytanie.

Najsilniejsze dowody dotyczą poprawy możliwości treningowych i startowych właśnie w gorących warunkach. Po adaptacji biegacz może utrzymywać niższe tętno i temperaturę ciała przy porównywalnym wysiłku, lepiej się chłodzić oraz dłużej wykonywać pracę.

Czy przełoży się to również na rekord podczas chłodnego biegu?

Być może, ale tutaj dowody nie są już tak jednoznaczne. Pojedyncze badania wykazały poprawę również w chłodzie, jednak nie warto sprzedawać adaptacji cieplnej jako legalnego dopingu, który automatycznie przyspieszy każdego biegacza w każdych warunkach.

Najważniejszą korzyścią jest przygotowanie organizmu do biegania w cieple. Jeżeli latem trenujesz w upale albo czekają Cię zawody w wysokiej temperaturze, adaptacja sprawi, że warunki pogodowe zabiorą Ci mniej możliwości.

Nie przestaniesz odczuwać gorąca. Będziesz jednak lepiej wyposażony do prowadzenia z nim negocjacji.

Wolniej nie znaczy łatwiej

Załóżmy, że spokojne rozbiegania wykonujesz zwykle w tempie 5:45 min/km. Tętno wynosi około 140 uderzeń, odczuwany wysiłek oceniasz na 3 w skali od 1 do 10 i możesz swobodnie wypowiedzieć całe zdanie.

Podczas upalnego dnia utrzymujesz 5:45 min/km, ale tętno po kilkunastu minutach rośnie do 155. Wysiłek oceniasz już na 6, a rozmowa zaczyna przypominać serię pojedynczych haseł przedzielonych głębokimi oddechami.

Czy nadal wykonujesz spokojne rozbieganie?

Nie. Realizujesz tempo zapisane w planie, ale zgubiłeś cel treningu.

Wystarczy zwolnić do 6:10 albo 6:20 min/km. Tętno wraca w odpowiedni zakres, oddech się uspokaja, a koszt fizjologiczny odpowiada temu, co trener chciał osiągnąć.

I teraz najważniejsze — nie skróciłeś sobie treningu i nie poszedłeś na łatwiznę. Dostosowałeś prędkość do warunków, aby zachować właściwy bodziec. Dokładnie tak samo postępujesz zimą na zaśnieżonej drodze.

Latem śliska jest tylko Twoja relacja z tempem ;)

Jak przeprowadzić adaptację cieplną?

Najczęściej wskazywany przedział to 10–14 dni regularnej ekspozycji.

Międzynarodowy Komitet Olimpijski zaleca, aby przed zawodami w upale trenować w warunkach możliwie podobnych do startowych. Za optymalne uznaje 60–90 minut ekspozycji dziennie przez co najmniej dwa tygodnie i minimum cztery sesje w tygodniu. Krótszy protokół również może dać istotne korzyści, więc brak idealnych warunków nie oznacza, że całość nie ma sensu. [Konsensus MKOl](https://bjsm.bmj.com/content/57/1/8).

Badania pokazują, że pierwsze wyraźne zmiany mogą pojawić się już po pięciu sesjach. Po takim krótkim bloku obserwowano niższe tętno, niższą temperaturę ciała, większą produkcję potu i wzrost objętości osocza. [Badanie pięciodniowej adaptacji](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21915701/).

Pięć dni to jednak wersja skrócona. Dziesięć do czternastu dni daje większą szansę, że zmiany będą pełniejsze, lepiej utrwalone i obejmą więcej elementów fizjologii.

Nie musisz też od pierwszego dnia biegać przez 90 minut w samo południe. Ba, nie powinieneś!

Praktyczny protokół dla biegacza

Dni 1–3: poznaj przeciwnika

Zacznij od 30–45 minut bardzo spokojnego biegu. Tempo powinno być wyraźnie swobodne, dlatego kieruj się oddechem, tętnem oraz odczuwanym wysiłkiem. Jeżeli zwykle oceniasz spokojne rozbieganie na 3/10, w upale nadal staraj się pozostać w okolicy tej wartości.

Nie próbuj udowadniać, że pogoda nie ma znaczenia. Ma.

Pierwsze sesje służą zapoznaniu organizmu z bodźcem, a nie wygraniu wojny z latem.

Dni 4–7: wydłuż ekspozycję

Wydłuż spokojny wysiłek do 45–60 minut. Możesz wykonać kilka krótkich, kontrolowanych przyspieszeń, jeżeli dobrze tolerujesz temperaturę, ale zasadnicza część treningu nadal powinna być łatwa.

Celem jest:

- wytwarzanie ciepła,

- podniesienie temperatury skóry,

- uruchomienie pocenia,

- zwiększenie przepływu krwi przez skórę.

Nie chodzi o robienie codziennie mocnego treningu. Upał już jest dodatkowym obciążeniem.

Dni 8–10: utrwal reakcję

Zwiększ ekspozycję do 60–75 minut. Może to być spokojne rozbieganie albo połączenie łatwego biegu z marszem. W adaptacji liczy się czas oddziaływania ciepła, a nie piękny wykres tempa.

Jeżeli plan treningowy przewiduje mocną jednostkę, warto wykonać ją w chłodniejszej porze dnia, a ekspozycję na ciepło realizować podczas spokojniejszego wysiłku.

Forma ma rosnąć, a nie się ugotować.

Dni 11–14: zbliż się do warunków docelowych

Wydłuż ekspozycję do 60–90 minut, nadal dopasowując intensywność do reakcji organizmu. Jeżeli przygotowujesz się do zawodów, możesz stopniowo upodobnić porę treningu, temperaturę, wilgotność i strój do warunków spodziewanych na starcie.

Nie musisz wykonywać całej jednostki szybko. Możesz wpleść fragment w tempie startowym, ale nie zmieniaj każdego dnia w test sprawności cieplnej.

Adaptacja powstaje dzięki powtarzalności, a nie dzięki jednemu heroicznemu treningowi.

Powyższy schemat jest wersją praktyczną, a nie laboratoryjną receptą. W badaniach naukowcy mogą kontrolować temperaturę głęboką ciała i utrzymywać ją w ściśle określonym zakresie. Początkujący biegacz nie ma termometru laboratoryjnego, zespołu fizjologów ani lekarza jadącego obok na rowerze.

Dlatego lepszymi narzędziami będą:

- odczuwany wysiłek,

- tętno,

- tempo oddechu,

- zdolność mówienia,

- zwykły zdrowy rozsądek.

Czy trzeba biegać w największym skwarze?

Nie.

Adaptacja wymaga bodźca cieplnego, ale nie wymaga bezmyślności.

Najbardziej specyficzną metodą jest ruch w warunkach zbliżonych do tych, które czekają Cię na zawodach. Jeżeli start odbędzie się w gorącym i wilgotnym klimacie, część treningów w podobnym środowisku będzie cenna.

Rozpoczynanie protokołu podczas najgorętszej godziny najgorętszego dnia w roku nie daje jednak dodatkowych punktów. Możesz zacząć rano, gdy jest ciepło, ale jeszcze nie ekstremalnie gorąco, a z czasem przesunąć niektóre jednostki na cieplejszą porę.

Sauna albo gorąca kąpiel po treningu bywają stosowane jako pasywna metoda adaptacji, ale najnowsza analiza badań ocenia dowody dotyczące poprawy wyników po takiej strategii jako niepewne i niskiej jakości. Traktowałbym ją zatem jako rozwiązanie pomocnicze, a nie magiczny zamiennik biegania w warunkach docelowych. [Metaanaliza ekspozycji pasywnej](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39762944/).

Najbardziej praktyczna opcja?

Spokojny bieg w cieple — bez polowania na tempo, bez codziennego ścigania i bez folii spożywczej owiniętej wokół tułowia :)

Jedzenie podczas protokołu

Upał nie zwalnia organizmu z potrzeby korzystania z energii. Wręcz przeciwnie — dane pokazują, że podczas dłuższego wysiłku w gorących warunkach wykorzystanie węglowodanów i glikogenu może rosnąć.

Glikogen jest zapasem węglowodanów przechowywanym głównie w mięśniach i wątrobie. Możesz potraktować go jak podręczny magazyn paliwa, z którego intensywnie korzystasz podczas biegu. [Metaanaliza dotycząca metabolizmu węglowodanów w cieple](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40835807/).

Dlatego protokół adaptacyjny nie jest dobrym momentem na eksperyment pod tytułem: „Pobiegnę długo, na czczo, w największym upale i zobaczę, kto pierwszy odpuści — ja czy słońce”.

Słońce ma kilka miliardów lat doświadczenia. Raczej nie odpuści...

Przed treningiem zjedz normalny, znany posiłek. Podczas spokojnych sesji trwających do około godziny dodatkowe węglowodany zwykle nie będą potrzebne, jeżeli wcześniej normalnie jadłeś. Przy dłuższych albo bardziej intensywnych jednostkach można rozważyć około 30–60 g węglowodanów na godzinę, szczególnie gdy wysiłek przekracza 60–70 minut. [Stanowisko ISSN dotyczące podaży składników podczas treningu](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/).

Nie wprowadzaj jednak podczas najgorętszej sesji nowego żelu, którego nigdy wcześniej nie próbowałeś. Jelita również odczuwają upał.

W okresie adaptacji ćwicz nie tylko termoregulację, ale także swój schemat żywieniowy. Jedzenie ma być znane, łatwe do tolerowania i dopasowane do długości jednostki.

A co z piciem?

Tylko podstawy:

- zacznij trening normalnie nawodniony,

- przy dłuższej sesji miej dostęp do płynu,

- po treningu uzupełnij straty,

- nie próbuj celowo kończyć każdej jednostki skrajnie odwodniony, aby „wzmocnić adaptację”.

Celem jest regularny bodziec cieplny, a nie konkurs na najbardziej pomarszczonego biegacza.

Zapotrzebowanie na płyny oraz sód bardzo mocno różni się między ludźmi. Zależy od tempa pocenia, wielkości ciała, temperatury, wilgotności, intensywności i czasu trwania wysiłku. Osoba zostawiająca białe ślady na ubraniu może tracić więcej sodu niż kolega biegnący obok, ale sama obserwacja koszulki nie daje jeszcze precyzyjnego wyniku.

Nie ma jednej butelki i jednej liczby dobrej dla wszystkich. Na tym zakończmy temat nawadniania, bo ten artykuł jest o adaptacji, a nie o budowaniu przydomowego wodociągu :)

Jak długo utrzymuje się efekt?

Niestety nie na zawsze.

Adaptacja cieplna działa zgodnie z tą samą zasadą co większość zmian treningowych — jeżeli jej używasz, dłużej ją zachowujesz, a jeżeli całkowicie przestajesz wystawiać organizm na ciepło, stopniowo ją tracisz.

Różne elementy adaptacji zanikają jednak w różnym tempie. Zmiany tętna, temperatury ciała i pocenia nie znikają jednocześnie. Analiza badań dotyczących zanikania adaptacji sugeruje, że każdego dnia bez ekspozycji może znikać około 2,5% poprawy dotyczącej tętna i temperatury głębokiej. W dużym uproszczeniu mówi się czasem, że jeden dzień adaptacji zostaje utracony po mniej więcej dwóch dniach przerwy. [Analiza Daanena, Racinaisa i Périarda](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29129022/).

Nie traktuj jednak tej proporcji jak minutnika w piekarniku. Po czternastu dniach bez upału nie budzisz się nagle jako całkowicie nieprzystosowany człowiek. Zmiany zanikają stopniowo, a ich tempo zależy między innymi od długości i jakości wcześniejszego protokołu.

Dłuższa adaptacja zwykle zostawia trwalszy ślad. Dobra wiadomość jest jeszcze jedna — ponowna adaptacja przebiega szybciej niż pierwsza, ponieważ organizm nie zaczyna nauki całkowicie od zera.

Czy potrzebna jest dawka przypominająca?

Tak, jeżeli między protokołem a zawodami pozostaje więcej czasu albo pogoda nagle się ochłodziła.

Praktycznie można zastosować jedną lub dwie sesje cieplne w tygodniu. Konsensus MKOl wskazuje co najmniej dwie ekspozycje tygodniowo jako sposób podtrzymania adaptacji.

Nie muszą to być najważniejsze treningi w planie. Wręcz lepiej, aby nie były. Dawkę przypominającą można połączyć ze spokojnym rozbieganiem trwającym 45–75 minut. Jeżeli do zawodów pozostało kilka dni, nie ma sensu dokładać bardzo ciężkiego treningu tylko po to, aby przypomnieć organizmowi, że lato istnieje.

Bodziec powinien przypomnieć, a nie zdemolować.

Jeżeli przerwa trwała dwa albo trzy tygodnie, warto wykonać kilka sesji w cieple. Badania sugerują, że ponowna adaptacja reakcji tętna i temperatury może zachodzić wielokrotnie szybciej niż jej wcześniejsze zanikanie.

Organizm ma pamięć. Całe szczęście, bo robienie czternastodniowego obozu przed każdym gorącym weekendem byłoby logistycznie dość wymagające :)

Kiedy przerwać trening?

Adaptacja ma poprawić bezpieczeństwo. Nie może być wymówką do ignorowania sygnałów alarmowych.

Przerwij wysiłek, jeżeli pojawiają się:

- narastające zawroty głowy,

- dezorientacja,

- problemy z koordynacją,

- nietypowe dreszcze lub gęsia skórka mimo gorąca,

- silny ból głowy,

- nudności połączone z wyraźnym osłabieniem,

- wrażenie, że organizm przestał nad sobą panować.

Zdezorientowany biegacz, który porusza się nierówno i zachowuje nietypowo, wymaga natychmiastowej pomocy. Wysiłkowy udar cieplny jest stanem zagrożenia życia, a nie „mocnym zmęczeniem”. [Konsensus MKOl dotyczący sportu w upale](https://bjsm.bmj.com/content/57/1/8).

Początkujący biegacz powinien również zachować szczególną ostrożność podczas infekcji, gorączki, biegunki, po nieprzespanej nocy albo po spożyciu alkoholu. Niektóre choroby i leki mogą zmieniać reakcję na wysoką temperaturę. W takiej sytuacji protokół można przesunąć.

Upał będzie jeszcze dostępny. Nie musisz wykorzystać całego podczas jednego treningu.

Trudne nie znaczy złe

Nie chcę udawać, że bieganie w upale po kilku dniach stanie się cudowne...

Dla części osób pierwsze gorące treningi są bardzo nieprzyjemne. Tempo spada bardziej, niż podpowiada ego, tętno zachowuje się, jakby ktoś przekręcił pokrętło, sen po ciężkiej sesji może być gorszy, a apetyt czasami robi się dziwny.

Do tego dochodzi codzienność:

- praca,

- rodzina,

- nagrzane mieszkanie,

- brak chłodnego miejsca do odpoczynku,

- wszystkie pozostałe treningi.

Adaptacja cieplna nie odbywa się w próżni. Jest kolejnym obciążeniem dołożonym do całego życia, dlatego nie musisz wykonywać idealnego protokołu.

Jeżeli możesz zrobić osiem sensownych sesji zamiast czternastu heroicznych, zrób osiem sensownych. Jeżeli po trzech dniach czujesz narastające zmęczenie, wprowadź dzień w chłodniejszych warunkach. Jeżeli masz zaplanowany ważny trening jakościowy, nie musisz koniecznie wykonywać go o godzinie 14:00. Zrób go rano, a cieplny bodziec pozostaw na spokojniejszą jednostkę.

Elastyczność nie niszczy treningu. Często pozwala go w ogóle kontynuować.

Co zyskuje biegacz?

Po dobrze przeprowadzonej adaptacji:

- zwiększa się objętość osocza,

- serce łatwiej utrzymuje odpowiednią ilość przepompowywanej krwi,

- tętno przy porównywalnym wysiłku może być niższe,

- pocenie rozpoczyna się wcześniej,

- produkcja potu staje się wydajniejsza,

- stężenie sodu w pocie może się obniżyć,

- temperatura ciała podczas wysiłku rośnie wolniej,

- gorąco jest odbierane jako mniej dokuczliwe,

- poprawia się zdolność wykonywania wysiłku w upale.

To naprawdę dużo, ale najważniejsza zmiana zachodzi czasami w głowie. Biegacz przestaje traktować wolniejsze tempo jak porażkę i zaczyna rozumieć, że bodziec treningowy nie jest zapisany wyłącznie w minutach na kilometr. Ten sam bieg wykonany w dwóch różnych warunkach może mieć całkowicie inny koszt.

W chłodny dzień 6:00 min/km może być regeneracją, natomiast w upale może się okazać mocnym treningiem tlenowym.

Zegarek pokazuje prędkość. Organizm płaci rachunek.

Nie uciekaj przed upałem. Naucz się z nim współpracować

Nie zachęcam do biegania podczas ekstremalnych ostrzeżeń pogodowych, wykonywania każdej jednostki w największym skwarze ani udowadniania, że wolniejsze tempo zawsze oznacza genialny trening.

Zachęcam do czegoś znacznie prostszego — nie rezygnuj automatycznie z każdego ciepłego dnia.

Potraktuj upał jak dodatkowy, możliwy do kontrolowania bodziec treningowy. Zacznij spokojnie, zwiększaj ekspozycję stopniowo, obserwuj koszt fizjologiczny, jedz normalnie i nie próbuj wygrać z pogodą podczas pierwszej sesji.

Daj organizmowi 10–14 dni. On w tym czasie powiększy swój roboczy zbiornik krwi, usprawni pracę serca, wcześniej uruchomi chłodzenie i zacznie oszczędniej gospodarować sodem.

Ty musisz zrobić jedną rzecz — przestać obrażać się na wolniejsze tempo.

Upał nie zawsze zabiera jakość treningu. Czasami sam jest jego jakością.