Ile par butów potrzebuje biegacz?

20 | 26 | 33 | 107|

Nie, te liczby nie są odpowiedzią. To też nie są moje życiówki.

To liczby poszczególnych części, z jakich jest zbudowana ludzka stopa - arcydzieło biomechaniki stworzone przez cudowną matkę naturę.

• 20 mięśni

• 26 kości (suma w obu nogach to 25% wszystkich kości szkieletowych całego ludzkiego ciała!)

• 33 stawy

• 107 więzadeł

Ten skomplikowany układ pozwala człowiekowi poruszać się w wyprostowanej postawie ciała, bez względu na rodzaj podłoża.

W ogóle człowiek posiada idealne warunki do długiego biegania. Wyprostowana sylwetka i pionowy grzbiet pochłaniają mniej światła słonecznego. Rzadkie owłosienie to dar, dzięki któremu mamy doskonały system termoregulacyjny. No i stopy, które

w świecie zwierząt są absolutnie unikalnym tworem. To idealna maszyna do pochłaniania energii oraz generowania ruchu. Dzięki ich budowie możesz wylądować bezpiecznie z dużej wysokości. Możesz wspinać się po skałach oraz biec sprintem po płaskiej

i twardej powierzchni lub sypkiej i niestabilnej. Stopy są jednym z najważniejszych anatomicznych elementów ludzkiego ciała.

Mam nadzieję, że w kilku poniższych akapitach dostarczę Ci argumentów na to, że o stopy należy dbać, a na butach nie warto oszczędzać.

Ile par butów powinien posiadać biegacz?

Biegacz powinien mieć adekwatną ilość butów do dystansu jaki pokonuje podczas swoich treningów. Im więcej kilometrów biega, tym więcej butów potrzebuje.

Czy jedna para butów, używana przez cztery lata na każdym treningu, to dobry pomysł?

Wyobraź sobie biegacza, który waży 75kg, stojącego na starcie maratonu. Zawodnik ma zamiar pokonać ten dystans w tempie 5:00 min/km. Wyścig wykona z modelową z kadencją 180 kroków na 1 minutę. Podczas kontaktu stopy z podłożem siły działające na ciało będą równe około 2.7 ciężaru całego ciała. A więc podczas pojedynczego kroku obciążenie na stopy i stawy wyniesie 202 kg! Podczas pojedynczego kroku!

Dodaj do tego rachunku kolejne znane wartości: kadencję. Ta wynosi 180 kroków na 1 minutę, co daje obciążenie 36 ton.

A to wszystko podczas jednej minuty biegu!

Liczymy dalej? Czy robi Ci się słabo od myślenia o tym wyniku?

Podczas 1 kilometra wyścigu zawodnik osiągnie obciążenie 180 ton… (5 x36 ton).

A na ile ten maraton? Jak każdy – 42,195 km.

Dalsze wyliczenia już sobie podaruję. Obciążenia będą przeogromne, wręcz niewyobrażalne...

Nasze stopy wykonują codziennie niebotyczną pracę. Dlatego z całej garderoby biegacza buty są najważniejsze. Wszystkie pozostałe elementy, takie jak kurtka, spodnie, spodenki i koszulki możesz uzupełniać znacznie rzadziej. Jeśli chcesz trenować długo, efektywnie i bez kontuzji, to jakość butów jest najważniejsza. Reszta ubrań to dodatki. Dodam w tym miejscu, że warto na pewnym etapie postawić na wysoką jakość ubrań biegowych, mieć ich mniej, a częściej prać :)

Ale do rzeczy.

Na nowy ekran smartfona naklejasz folię ochronną. Do tego dokładasz etui. Najlepiej pancerne i wodo i ognioodporne. A jak dbasz o swoje stopy podczas regularnego treningu?

Twoje stopy, Twoje stawy, Twoje zdrowie wymagają jeszcze większej uwagi i dbałości. Na liście priorytetów biegacza stopy powinny być na pierwszym miejscu.

Bezpośrednim powodem postania tego artykułu jest fakt, że właśnie u mnie dochodzi do sezonowej wymiany obuwia. Nie zwróciłbym na to jakoś większej uwagi, gdyby nie fakt, że w tym roku do wymiany są aż 3 pary butów jednocześnie.

Jak do tego doszło, wyjaśnię za chwilę.

Skłoniło mnie to również do głębszej refleksji o znaczeniu butów w treningu biegacza. W dodatku podliczyłem wszystko, co w tej chwili posiadam. Mam nadzieję, że trzymasz się mocno fotela i jeśli upadniesz, to na coś miękkiego ;)

Moja kolekcja przed wymianą

To wszystko jest jednak pewnym procesem. Wierzę, że nikt nie pomyślał, że cały ten arsenał kupiłem za jednym razem.

Nic z tych rzeczy. Jest w tym pewna logika i ciąg przyczynowo-skutkowy.

Świadomie biegać zacząłem 14 lat temu i wtedy nie posiadałem żadnych butów specjalistycznych. Po prostu trenowałem w tzw. „halówkach”, czyli butach do gry w piłkę na hali. Spełniały jeden podstawowy wymóg: były sportowe. Nie całkiem wygodne, a już na pewno nie spełniały żadnych funkcji amortyzacyjnych czy wspierających. Dodam, że zegarka z GPS też wtedy nie miałem.

Ba, nawet nie miałem smartfona. Do pomiaru dystansu używałem mechanicznego krokomierza. Było to malutkie urządzenie, przypominające tamagotchi. Przypinałem je do paska spodenek, a na ekranie definiowałem długość mojego przeciętnego kroku i tyle. W urządzeniu znajdowała się mała kulka, która podczas ruchu oscylacyjnego biodra, zliczała krok. Na koniec treningu otrzymywałem szacunkowy dystans treningu.

Ale nie w tym rzecz. Bo piszę dzisiaj o butach. Chcę zaznaczyć jedną bardzo ważną rzecz - na początku przygody z bieganiem to jest normalne, że zaczynasz trenować w tym, co akurat masz w domu pod ręką. Daj sobie czas na poznanie tego sportu i dokonanie decyzji, czy chcesz się bardziej poświęcić. (Biorąc pod uwagę moją obecną sytuację widać jak długą drogę przeszedłem od tamtego czasu :)

Ja również długo zastanawiałem się czy bieganie jest fajne i czy daje mi to, czego potrzebuję.

Kiedy poczułem, że to jest sport, któremu mam zamiar poświęcić więcej uwagi, to zawitałem do Decathlonu i kupiłem najbardziej podstawowy model buta biegowego.

• za 79 zł!

• bez sznurówek! :)

• na rzepy… i było cudownie!

Miękko, puszyście i co ciekawe, było dynamicznie. Oczywiście używałem tylko tej jednej pary do każdego rodzaju treningu.

W sumie to nie miało wielkie znaczenia, bo robiłem jeden rodzaj treningu :) ta sama trasa, ta sama pętla. Codziennie szybciej. Jak złe to było podejście opiszę innym razem...

Po kilku miesiącach treningu zapragnąłem wystartować w poważnych zawodach biegowych i na tę okoliczność zamówiłem sobie moje pierwsze buty startowe. Nie pamiętam modelu, ale to były Asicsy. Byłem wniebowzięty. Ale tylko w pierwszych tygodniach. W miarę mojej edukacji sportowej oraz licznych własnych obserwacji, doszedłem do wniosku, że wybór startowego obuwia mógł być lepszy. Jestem patologicznym supinatorem. A buty kupiłem dla pronatorów. Więc tylko pogłębiałem swoją wadę :)

Rodzaje stóp

Źródło: https://sbiegacza.pl/wp-content/uploads/2022/07/PRONACJA-I-SUPINACJA-JAK-ROZPOZNAC-ODBICIE-STOP.png

Rozwijałem się sportowo i miałem coraz większy apetyt na lepsze wyniki. Stopy cierpiały z powodu rosnącego kilometrażu, więc zacząłem powoli wymieniać obuwie. Te na rzepy zamieniłem na buty o typowym profilu treningowym, tym razem wiązane na sznurówki :) Ich przeznaczeniem był wyłącznie zwykły trening i klepanie kilometrów. Startówki kupiłem już bez żadnego wsparcia, więc czułem się już znacznie bardziej komfortowo. ALE! Tu jest początek ciągu zdarzeń. Asicsy nie wylądowały w koszu. Zostały ze mną jako but na szybkie jednostki treningowe. Choć posiadały szczególną wadę, to nadal to był but świeży i dynamiczny. (tak, tak – wtedy zacząłem też różnicować trening i pojawiły się treningi interwałowe). Dzięki temu zabiegowi mogłem swoje nowe startówki używać wyłącznie do startów w zawodach.

Odkryłem wtedy jeszcze jedną rzecz.

W zależności od rodzaju butów moja stopa nieco inaczej pracowała na treningu. Dzisiaj wiem, że to jest naturalne zjawisko

i bardzo pożądane w treningu, aby stopy nie rozleniwiać.

To jest argument numer 1 dlaczego warto mieć kilka par butów – różnorodność bodźców.

Dodam tylko, że od tego czasu przestałem kupować buty z jakimkolwiek wsparciem. Posiadam tylko buty o charakterze neutralnym. Nie pogłębiam swojej dysfunkcji, ale w sposób naturalny ją eliminuję. Polecam to każdemu biegaczowi.

O ile ortopeda nie wskaże inaczej, to niezależnie od rodzaju stóp, należy wybierać obuwie neutralne, aby wysilić nieco stopy i nie osłabiać tego, co już teraz słabo pracuje.

Ale wracając do tamtego momentu - wtedy zapoczątkowałem tradycję, że but startowy staje się po jakimś czasie butem treningowym tylko na szybkie i krótkie jednostki.

Natomiast model treningowy służy do podstawowych jednostek i z racji kilometrażu wymieniam go co roku – regularnie.

W ostatnim czasie pogłębiłem znowu swoją wiedzę w obszarze efektywności treningowej. Jest ściśle powiązana z butami właśnie. FOOT STRIKE – czyli nasilona hemoliza, która oznacza rozpad erytrocytów. Jest to zjawisko związane z uderzaniem stopy o podłoże. W wyniku powtarzających się czynności, jakim są stawiane kroki, dochodzi do miażdżenia erytrocytów w naczynkach włosowatych. A to oznacza ich rozpad. Następnie z krwinek uwalniana jest hemoglobina wraz z żelazem, która nie nadąża być odzyskiwana przez organizm i w dużej ilości trafia do nerek. Te z kolei, w wyniku procesu treningowego, mogą być przeciążone. Ich przepuszczalność zaczyna się zwiększać. Tym samym hemoglobina jest wydalana z moczem. W dłuższej perspektywie ma to znaczenie w powstawaniu niedoborów żelaza. To prowadzi prosto do wniosków dietetycznych, ale jakość obuwia treningowego, a w zasadzie jego właściwości funkcjonalne, mogą mieć również duży wpływ na ogólne zdrowie biegacza.

To argument nr 2 – zapobiegaj kontuzjom i dbaj o zdrowie. Lepiej wydać więcej na buty, niż na super czaderską kurtkę biegową.

Moja kolekcja to głównie efekt przechodzenia butów przez różne cykle życia treningowo-startowego. Będąc świadomym tego procesu, niektóre modele kupuję z dużym wyprzedzaniem. Najczęściej używam Nike Pegasus 37 - to mój but podstawowy.

Jego żywotność, z racji kilometrażu, jest bardzo ograniczona, więc nową parę kupiłem już pół roku przed wymianą. Znalazłem super promocję w sklepie i od zakupu leżały w pudełko aż do dzisiaj. Ostatnio coraz częściej czuję dyskomfort podczas zwykłych rozbiegań i nie chcę pogarszać tego stanu. Przejście zatem odbędzie bardzo naturalnie i zmienię tylko kolor.

Buty treningowe - wersja podstawowa

Kolejna wymiana, to starte startówki Saucony Fastwitch, które miałem niemal 6 lat! Dały radę tyle czasu, bo żywotność buta mierzę kilometrami, a nie latami. Ostatnio służyły mi tylko wyłącznie do treningów na bieżni stadionu. Tych treningów nie wykonuję tyle, ile podstawowych wybiegań, więc wytrzymały tak długo. Ale tutaj jedna uwaga - pierwszy raz przerywam cykl przechodzenia startówki na but treningowy, ponieważ obecnie moje startówki to wyłącznie karbonowe modele.

Dlaczego to podkreślam?

Mój obecny stan wiedzy oraz doświadczenie treningowe, podpowiadają, że nie powinno się robić każdego treningu na stadionie w karbonie. Uważam, że to błąd i rozleniwianie stopy. Trenując w tych butach tracę naturalną zdolność do budowania siły. Karbon mocno niweluje obciążania. Świetnie nadaje się na zawody, ale nie na trening.

W tym roku nie mam żadnego buta startowego, który może zmienić kategorię na treningowe. Kupiłem zatem nową parę, którą przeznaczę wyłącznie do użytku treningowego i zastąpią moje wysłużone białe Saucony. Nowe żarówki od Nie kupiłem oczywiście w promocji, więc znowu czujnie patrzyłem na zawartość portfela.

Buty treningowe - wersja szybka

Na przestrzeni wszystkich lat dochowałem się jeszcze kilku innych par butów, które służą mi do zadań specjalnych.

Adidas z goretexem i agresywnym bieżnikiem. Używam tylko zimą, jak jest śnieg. Posiadam je od 5 lat.

Saucony z łagodnym bieżnikiem. Tylko do treningów lub lekkich trekkingów w górach. Mam je od 3 lat i wciąż mają mały przebieg, co tylko pokazuje, że za rzadko korzystam z tego rodzaju treningu.

Kolejne Saucony. Najlżejsze buty w cały zestawie. Powiedziałbym, że to takie bardziej zaawansowane trampki. Zakładam je tylko na bardzo szybkie treningi, głównie w okresie wiosennym. To buty niezwykle wymagające dla stóp. Czuć w nich każdą nierówność, a łydki pracują na 120%. Mam je 8 lat!

Są też u mnie kolce lekkoatletyczne. Wykorzystuję rzadko. Ostatnio najczęściej na treningach zimą, kiedy bieżnia jest pokryta zamarzniętym śniegiem. W tych butach łydki są już totalnie masakrowane. Piękne bodźce. Zero nudy :)

W moim padoku są jeszcze dwie pary wyścigówek, które używam niezwykle rzadko. Obie z płytką karbonową. Białe Adidas Takumi Sen do startów na 5km, a różowoniebieskie Adidas Adios 2 na wyścigi 10km i półmaraton. W przypadku tych startówek jeszcze nie wiem jaki w przyszłości ustanowię cykl życia, bo na chwilę obecną nie wyobrażam sobie częstych treningów na bieżni w karbonie. Będę ten temat śledził i doczytywał jak radzą sobie inni biegacze z tego typu dylematem.

W tej chwili rozważam tylko jedną opcję. Stare karbonowe startówki używać tylko wtedy, kiedy z jakiegoś powodu, będę chciał oszczędzić łydki. Adidas Adios 2 niestety okazał się dla mnie butem trudnym. Nie chodzi tutaj o jego karbonowe przeznaczanie. Zwrot energii jest ogromny. To czuć przy każdym kroku. Niestety kształt tych butów wymaga od mojej stopy nienaturalnych dla mnie ruchów. Z tego powodu do mojej stajni zawitał Saucony Endorphin Pro 2. Karbonowa startówka, ale dużo lepiej wyprofilowana. Co najważniejsze, dużo sztywniejsza, niż Adios Pro 2. W tym miejscu aż łezka mi się w oku kręci na samo wspomnienie butów, które kiedyś miałem. Sztywne jak diabli, zerowy drop. Pierwsze kilometry to była udręka, niczym bieg w chodakach. Ale po rozgrzewce i adaptacji zamieniały się w prawdziwe potwory.

Dzisiaj co raz trudniej kupić startowy but bez włókna węglowego lub szklanego. Postęp technologiczny jest niewiarygodny. Można powiedzieć, że karbon połączył ogień z wodą. Jeszcze kilka lat temu ścierały się ze sobą dwie koncepcje budowy butów biegowych. Jedna opierała się na hiperamortyzacji i ogromnej ilości pianki w podeszwie. Druga koncepcja opierała się z kolei na założeniu, żeby buty pozwalały biegać jak najbardziej naturalnie. Niski drop, minimalna amortyzacja. Te pierwsze zwykle były cięższe i nie nadawały się na starty. Te drugie z kolei były piekielnie lekkie, ale bez wsparcia masakrowały mięśnie. Karbon to połączenie obu tych światów. Duże wsparcie i ulga dla łydek, a jednocześnie ogromny zwrot energii, zapewniony przez karbonowe włókna.

Jednak butów z wkładem karbonom nie polecam każdemu. Wykluczam absolutnie wykonywanie rozbiegań w tym obuwiu.

To są startówki, których największym beneficjentem będą osoby biegające poniżej 4 min/km. Ale nawet ci zawodnicy 95% swojego treningu wykonują w butach z poprzedniej epoki. Nogi muszą być ciągle wzmacniane i stymulowane. Karbon to upośledza i dlatego nadaje się głównie do startu w wyścigu. Wątek o karbonie jest bardzo ważny, bo z tego dobrodziejstwa trzeba umieć mądrze korzystać. Szkoda pieniędzy na zwykłe budowanie objętości podczas treningu w obuwiu karbonowym.

Kolejny raz wspomniałem o pieniądzach. Choć patrząc na moje zdjęcia wydaje się, że wydaję na buty majątek. Nie jest to prawda. Ten arsenał jest wynikiem pragmatyczności i oszczędności. Każdy model kupuję w promocyjnej cenie. Poluję na niego kilka miesięcy, a nie w dniu, kiedy stary but się rozsypał. Wtedy na pewno przepłacę.

Niektóre pojedyncze modele używam rzadko i w bardzo specjalnych okolicznościach. Dzięki temu nie martwię się padającym śniegiem i mogę wykonywać mocny trening w każdych warunkach pogodowych. Moje stopy są stale bodźcowane. Nie ma takiego tygodnia w moim treningu, żebym biegał w jednym modelu. Trenuję 4 razy w tygodniu i biegam w 3 różnych parach butów. I gdybym miał odpowiedzieć precyzyjnie ile tych par butów biegacz potrzebuje, to byłyby to właśnie 3 pary.

1. Jedna na rozbiegania i podstawowy trening regeneracyjny – buty z dużą amortyzacją.

2. Druga para to buty na zadania specjalne – szybkie odcinki lub trening interwałowy. W tym przypadku zalecam but lżejszy, z małą ilością amortyzacji. Najpraktyczniej będzie, jeśli wykorzystasz do tego stare startówki.

3. I trzecia para – wyścigówki. Zakładane wyłącznie na zawody i tylko pojedyncze treningi w okresie tuż przed startem. But oczywiście lekki i dynamiczny.

Cała trójka powinna być regularnie wymieniana, aby zachować zdrowie i biegać bez kontuzji. A będąc bardziej precyzyjnym - nleży wymieniać regularnie podstawowy but treningowy, a startówki powinny zmieniać swoją kategorię. Oczywiście nieco rzadziej, niż te podstawowe.

Pozostałe egzemplarze można traktować jako dodatki. But na zimę z goretexem kup przy okazji, być może latem w super promocji. Będzie Ci służył na całe lata.

Lubisz czasem pobiegać w górach, to dołóż kiedyś kolejny model. Zapoluj na niego w promocji. Nie potrzebujesz go na wczoraj, więc możesz cierpliwie poczekać. Jeśli biegasz sporadycznie po górach, ale zależy Ci na zdrowiu, to też posłużą Ci kilka lat.

Buty w mojej garderobie są najważniejsze. Kiedyś tak nie było. Biegam jednak na tyle długo, że pewne rzeczy przyszły do mnie z czasem i doświadczeniem. Nigdy nie miałem poważnej kontuzji z powodu treningu biegowego. Przez 14 lat.

Jedna, jaką pamiętam, to efekt tego, że kilka lat temu wziąłem udział w turnieju piłkarskim. Po wielu latach przerwy od piłki.

W efekcie poważna kontuzja mięśniowa.

Drugą kontuzję załapałem podczas zawodów na dystansie 100m! :) Bez żadnego przygotowania wziąłem udział w zawodach sprinterskich. Nigdy tego nie trenowałem. Wyjście z bloków też było dla mnie nowością. Po 30 metrach kłucie w dwugłowym było potwornie bolesne.

Poza tym zero. Null. Inwestuję w buty, bo zależy mi na zdrowiu. Rocznie biegam około 3 tysięcy kilometrów. Na buty wydaję około 700 zł. I to jest zawsze najlepsza inwestycja w moją sportową formę.

Apetyt rośnie w miarę jedzenia. Zacznij od małych porcji. But podstawowy na początku przygody z bieganiem zupełnie wystarczy. Nawet na Twoje pierwsze zawody może to być ten sam model. Bądź jednak świadom tego, że jedna para po prostu szybciej się zużywa. Nie oszczędzaj na zdrowiu. Kolejne pary butów dobieraj pod konkretne potrzeby treningowe i startowe.

Celem nie powinno posiadanie dużej kolekcji butów, lecz mądre zarządzanie zdrowiem Twoich stóp. Na tym nie warto oszczędzać!